ネガティブな考えを少し変える：CBTで試す『自分への簡単な問いかけ』
日々の生活や仕事の中で、ついネガティブに考えてしまい、気分が落ち込んでしまうことはありませんでしょうか。特定の出来事に対して「どうせうまくいかない」「自分には無理だ」といった考えが、繰り返し頭をよぎることもあるかもしれません。このようなネガティブな考え方は、私たちの気分や行動に大きな影響を与えます。
この記事では、ネガティブな考えが浮かんだときに、その考え方を少しだけ変えるためのCBT（認知行動療法）に基づく簡単な『自分への問いかけ』の方法をご紹介します。すぐに実践できる具体的なステップですので、ぜひ日々の思考スイッチチェンジにご活用ください。
なぜネガティブな考え方を変えるのか？
私たちの気分や行動は、「考え方」と密接に関係しています。ある出来事があったとき、それに対してどのように解釈し、考えるかによって、感情やその後の行動が変わってきます。
例えば、仕事でミスをしたとします。 * 「自分は本当にダメだ。また失敗してしまった。」と考えると、気分は落ち込み、新しいことに挑戦する意欲が失われるかもしれません。 * 一方で、「今回はうまくいかなかったが、どこを改善すれば良いか学べた。」と考えると、失敗から立ち直り、次に活かそうという気持ちになれるかもしれません。
このように、出来事そのものだけでなく、それに対する「考え方」が私たちの現実の捉え方や、その後の精神状態に大きく影響します。CBTでは、この「考え方」に焦点を当て、より現実的でバランスの取れた考え方を育むことを目指します。
ネガティブな考え方を変えることは、「ポジティブに考えなければならない」ということではありません。ネガティブに偏りすぎた見方を少し修正し、別の視点も取り入れることで、気分や行動の選択肢を広げることが目的です。
ネガティブな考えが浮かんだときに試す『自分への簡単な問いかけ』
ネガティブな考えが頭に浮かんだとき、それに強く反論したり打ち消そうとしたりするのは難しいことがあります。むしろ、その考えを一旦受け止めた上で、自分自身にいくつかの簡単な問いかけをしてみることが有効です。ここでは、CBTでよく使われる考え方を見直すための視点を、問いかけの形にしてご紹介します。
問いかけ 1：「本当にそうだろうか？他の見方はできないだろうか？」
これは、ネガティブな考え方が唯一の絶対的な真実なのか、立ち止まって考えるための問いかけです。私たちは、特定の状況を一つの角度からしか見ていないことがあります。
- 例: 「今日のプレゼンは失敗だった。もう挽回できない。」という考えが浮かんだとします。
- 問いかけ: 「本当に完全に失敗だったのだろうか？聴衆の反応で良かった点はなかったか？」「この一件だけで、今後一切挽回できないと断言できるだろうか？」「他の人はこのプレゼンをどう見ただろうか？」
このように問いかけることで、自分のネガティブな見方だけが全てではないかもしれない、別の側面もあるかもしれない、という可能性に気づくことができます。
問いかけ 2：「この考えは、私にどんな影響を与えているだろうか？」
自分の考え方が、今の気分や行動にどのように繋がっているかを意識するための問いかけです。ネガティブな考えにとらわれることで、自分がどんな不利益を被っているのかを理解するのに役立ちます。
- 例: 「新しい企画を提案しても、どうせ上司に反対される。」と考えてしまい、行動に移せない。
- 問いかけ: 「『どうせ反対される』という考え方をしていることで、私は今どんな気分だろうか？（例：やる気が起きない、落ち込む）」「この考え方があるせいで、私はどんな行動を取っていないだろうか？（例：企画書を作成しない、提案の機会を逃す）」「この考え方を続けると、将来どうなるだろうか？」
この問いかけを通して、ネガティブな考えに固執することが、自分の目標達成や幸福感を遠ざけている可能性に気づき、考え方を変える動機付けとすることができます。
問いかけ 3：「もし親しい友人が同じ状況で、同じように考えていたら、何と声をかけるだろうか？」
自分自身には厳しくネガティブな言葉を投げかけてしまいがちですが、親しい友人に対してはもう少し温かく、建設的な言葉を選んで励ますことが多いものです。この問いかけは、自分を客観視し、より優しい視点を取り入れるのに役立ちます。
- 例: 仕事で小さなミスをして、「自分は本当に使えない人間だ。」と強く自分を責めている。
- 問いかけ: 「もし友人が同じミスをして落ち込んでいたら、私は彼に何と声をかけるだろうか？」「『使えない人間だ』と言うだろうか？それとも、『誰にでもあるミスだよ、次は気をつければ大丈夫』と励ますだろうか？」
友人にかけるであろう言葉を自分自身に向けてみることで、過度に厳しい自己批判を和らげるヒントが得られます。
問いかけ 4：「この状況の良い点は何か？学べることはあるか？」
困難な状況や失敗の中にも、何か学びや気づきがないかを探すための問いかけです。ネガティブな側面にばかり焦点を当てるのではなく、違った角度から光を当てる練習です。
- 例: プロジェクトが中止になり、時間や労力が無駄になったと感じている。
- 問いかけ: 「このプロジェクトに関わったことで、何か新しいスキルを身につけただろうか？」「チームメンバーとの連携で学べたことは？」「今回の経験から、今後同じような状況を避けるために学べることは何だろうか？」
すぐに良い点が見つからなくても構いません。探そうとすること自体が、考え方の柔軟性を養う練習になります。
問いかけ 5：「最悪の事態、最善の事態、そして最も可能性の高い事態は？」
特に漠然とした不安を感じるときに有効な問いかけです。起こりうる可能性をリストアップし、それぞれの可能性を冷静に評価することで、不安を現実的なレベルに戻すことができます。
- 例: 新しい職場で、人間関係がうまく築けないかもしれないと不安を感じている。
- 問いかけ: 「もし人間関係が全くうまくいかなかったとしたら、最悪の事態は何だろうか？（例：孤立する、仕事に支障が出る）」「逆に、もし人間関係が最高にうまくいったとしたら、最善の事態は何だろうか？（例：信頼できる仲間ができる、楽しく仕事ができる）」「現実的に考えて、最も可能性が高いのはどのような状況だろうか？（例：最初は少しぎこちないかもしれないが、徐々に打ち解けていけるだろう）」
このように考えることで、過度に恐れていた最悪の事態の確率が低いことに気づいたり、現実的な可能性に焦点を当てたりすることができます。
問いかけを試す際のポイント
- 完璧を目指さない: 初めはすぐに答えが見つからなくても構いません。問いかけること自体に意味があります。
- すぐに効果が出なくても続ける: 考え方の癖を変えるには時間がかかることがあります。根気強く試してみてください。
- 正直な気持ちで答える: 形式的に答えるのではなく、自分の内面と向き合いながら問いかけてみましょう。
- 書き出してみる: 頭の中で考えるだけでなく、ノートなどに書き出してみると、考えが整理されやすくなります。
まとめ
ネガティブな考えは、誰にでも浮かんでくるものです。重要なのは、その考えにとらわれすぎず、柔軟な視点を持つことです。今回ご紹介した「自分への簡単な問いかけ」は、CBTで用いられる考え方を見直すためのエッセンスを凝縮したものです。
これらの問いかけを日々の習慣に取り入れることで、ネガティブな考えに気づき、それを少しだけ現実的でバランスの取れた見方へと修正していく練習ができます。すぐに劇的な変化を感じなくても、繰り返し実践することで、思考のスイッチをより意識的に切り替えることができるようになるでしょう。
まずは、今日一日、ネガティブな考えが浮かんだときに、一つでも良いので自分に問いかけてみることから始めてみてはいかがでしょうか。