ネガティブ思考の『繰り返しパターン』に気づく：CBTで自分を知るワーク
いつも同じような状況で気分が落ち込んだり、特定の考え方にとらわれたりすることはありませんか。私たちは知らず知らずのうちに、特定の「思考パターン」を繰り返していることがあります。このパターンに気づくことが、ネガティブ思考を改善するための重要な一歩となります。
この記事では、認知行動療法（CBT）に基づいたアプローチで、ご自身のネガティブな思考パターンを特定し、理解するための具体的なワークをご紹介します。
なぜ自分の思考パターンを知ることが大切なのか
私たちの思考は、出来事に対して瞬間的に浮かぶ「自動思考」や、根深い「信念」など様々なレベルがありますが、これらが特定の状況で繰り返し現れる傾向があります。例えば、
- 失敗すると「自分はダメだ」と必ず思う
- 人から評価される場面では「どうせうまくいかないだろう」と考える
- 将来のことを考えると、いつも最悪の事態ばかりを想像する
このような繰り返し起こる考え方の「クセ」や「パターン」は、私たちの感情や行動に大きな影響を与え、ネガティブな気持ちを強めてしまうことがあります。
しかし、この無自覚なパターンに気づき、その存在を認識できるようになれば、それに振り回されるのではなく、「これは自分のいつものパターンだな」と客観的に捉えることができるようになります。パターンを知ることは、それを変えるための始まりとなるのです。
CBTでは、この思考、感情、身体感覚、行動の間のつながりに注目します。特定のパターンを知ることで、どの部分に働きかければ変化を起こせるのかが見えてきます。
思考パターン特定のためのCBTワーク：思考・感情・行動の連鎖記録と分析
自分の思考パターンに気づくための具体的なワークとして、日々の出来事とそれに伴う思考、感情、身体感覚、行動を記録し、分析する方法があります。これはCBTの基本的な実践の一つであり、自分自身を深く理解する助けになります。
ワークのステップ
以下の項目を、ネガティブな気分や強い感情が生じた時に書き出してみましょう。ノートを使ったり、簡単な表を作成したりして、記録してみてください。
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出来事・状況: 何があったのか、どんな状況だったのかを具体的に書き出します。「いつ」「どこで」「誰と」「何をしていたか」など、客観的な事実を簡潔に記します。
- 例：「職場で上司から業務についてフィードバックを受けた」「電車の中で、隣の人がため息をついた」「今日のタスクリストを見ていた」
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自動思考: その出来事や状況に対して、心の中にパッと浮かんだ考えやイメージをそのまま書き出します。「〜するべきだ」「〜に違いない」「どうせ〜だ」といった形が多いかもしれません。これは「思考の自動的な反応」です。
- 例：「またミスをしたに違いない。自分は仕事ができない」「あの人は私のことを嫌っているのだろうか」「こんなにタスクがあるのに、絶対終わらない」
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感情: その時、どのような感情をどのくらい感じたかを記録します。「不安」「悲しい」「怒り」「イライラ」「恥ずかしい」など、感情の種類を言葉にし、その強さを0％から100％で評価してみましょう。
- 例：「不安 80%」「悲しい 60%」「イライラ 70%」
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身体感覚: その時、身体にどのような変化があったかを記録します。「心臓がドキドキする」「胃がキリキリする」「肩が凝る」「手が震える」など、身体の感覚に注意を向けてみましょう。
- 例：「胃が重い感じ」「顔が熱くなる」
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行動: その出来事や状況の後、または感情や思考の結果、どのような行動をとったかを記録します。「黙り込む」「その場から離れる」「普段より早歩きになった」「誰かに連絡した」「特定のことを考え続けるのをやめられなかった」など、実際にとった行動を記します。
- 例：「上司から目をそらした」「ため息をついた人に気づかれないように距離を取った」「タスクリストを見るのをやめて、ネットサーフィンを始めた」
記録のポイント
- 気づいたらすぐに: 感情や思考が新鮮なうちに記録すると、より正確です。
- 正直に: どんな考えや感情でも、ありのままを書き出しましょう。誰かに見せるものではありません。
- 客観的に: 事実と解釈（思考）を分けて書くことを意識してみましょう。
記録から自分のパターンを見つける
いくつかの記録が集まったら、それを見返してみましょう。そこに繰り返されるパターンが見えてくるかもしれません。
- 特定の状況: どんな状況でネガティブな思考や感情が起こりやすいですか？（例：人前、評価される場面、一人でいる時など）
- 特定の思考: どのような「自動思考」が繰り返し現れますか？（例：「自分は不十分だ」「他人は敵だ」「未来は暗い」など）
- 思考と感情・行動のつながり: 特定の思考が現れた時に、いつも同じような感情（不安、イライラなど）や行動（回避、反芻など）につながっていませんか？
これらのパターンに気づくことは、ご自身の「認知の歪み」（物事を偏って捉える考え方のクセ）に気づく手がかりにもなります。
パターンを知った後にできること
自分の思考パターンを知ることは、それ自体が大きな変化への一歩です。パターンを認識できるようになったら、次のステップとして、他のCBTテクニックを試す機会が生まれます。
- 思考への向き合い方を変える: 「これはいつものパターンだな」と一歩引いて観察したり、その思考が事実に基づいているか「証拠集め」をしてみたり、「バランスの取れた考え方」を検討したりすることができます。
- 行動を変える: 特定の思考パターンにつながるような状況や行動を、少しずつ変えてみることも可能になります。
最初から完璧に記録できなくても問題ありません。まずは気づいた時に書き出してみることから始めてみましょう。自分自身のパターンを知ることは、ネガティブ思考に効果的に対処していくための確かな土台となります。
この記事でご紹介したワークが、ご自身の思考を理解し、より心穏やかな毎日を送るための一助となれば幸いです。