行動する前から『どうせうまくいかない』と考える：ネガティブ思考にCBTで向き合い、一歩踏み出すステップ
ネガティブ思考は、私たちの日常生活にさまざまな形で影響を与えます。特に、何か新しいことに挑戦しようとしたり、重要なタスクに取り組もうとしたりする際に、「どうせうまくいかない」「自分には無理だ」といった考えが頭をよぎり、行動をためらってしまう経験は少なくないでしょう。
このような「行動する前のネガティブ思考」は、モチベーションを低下させ、機会を逃し、さらには自己肯定感を損なう原因となることがあります。この思考パターンにどう向き合い、前向きに行動するためのステップを見つけることは、より充実した毎日を送る上で重要です。
この記事では、認知行動療法（CBT）の考え方に基づき、『どうせうまくいかない』というネガティブ思考に対処し、実際に行動へと踏み出すための具体的なステップをご紹介します。CBTの専門的な知識がない方でも実践できるよう、分かりやすく解説していきます。
ステップ1：『どうせうまくいかない』という思考に気づく
行動する前にネガティブな考えが浮かぶとき、それは多くの場合、「自動思考」と呼ばれるものです。自動思考とは、ある状況になったときに、意識的な努力をしなくても頭の中にパッと浮かんでくる考えのことです。これは反射的で、時には現実とかけ離れていることもあります。
例えば、 * 新しい企画の提案を頼まれたとき、「どうせ却下されるだろう」 * いつもより少し難しい仕事を引き受けたとき、「きっとミスをして迷惑をかける」 * 人前で発言する機会ができたとき、「うまく話せなくて恥をかく」
といった考えが、状況と同時に自然と頭に浮かんでくるかもしれません。
このステップでは、まずこの『どうせうまくいかない』という自動思考が存在することに気づくことが大切です。
実践：思考の「観察」ワーク
- 状況を特定する: いつ、どんな状況で『どうせうまくいかない』という考えが浮かびやすいかを意識的に観察します。
- 思考を書き出す: その考えが浮かんだ状況（例: 「新しい企画の提案を頼まれた」）と、頭に浮かんだ思考（例: 「どうせ却下されるだろう」）を簡単にメモします。スマートフォンや手帳などに記録する習慣をつけると良いでしょう。
これは、浮かんだ思考を「良いか悪いか」と判断するのではなく、「ただそこに浮かんでいる考えだ」と客観的に捉える練習です。自分の思考パターンに気づくことが、変化への第一歩となります。
ステップ2：その思考を客観的に見つめる
『どうせうまくいかない』という思考に気づいたら、次にその考えが本当に事実に基づいているのかを客観的に検証します。頭に浮かんだことは、必ずしも現実であるとは限りません。多くの場合、それは過去の経験や恐れに基づいた「予測」や「解釈」に過ぎません。
ここでは、その思考に対する「証拠集め」を行います。これはCBTの技法の一つですが、難しく考える必要はありません。単に、頭に浮かんだ考えがどれだけ確からしいかを、冷静な目で確認する作業です。
実践：思考の「証拠集め」ワーク
ステップ1で書き出した思考に対して、以下の問いかけを自分に投げかけてみましょう。
- 『どうせうまくいかない』という考えを裏付ける証拠は何でしょうか？
- 『どうせうまくいかない』という考えとは異なる、別の可能性を示す証拠は何でしょうか？ （例: 過去に似たような状況でうまくいったことはないか、自分のこれまでの経験やスキル、周りのサポートなど）
- 仮にうまくいかなかったとしても、それは本当に「全てが失敗」なのでしょうか？ 良い点や学べる点はないでしょうか？
- 『どうせうまくいかない』と考えることで、自分にとってどんな影響があるでしょうか？ （例: 行動できない、気分が落ち込む）
- もし親しい友人や信頼できる人が同じ状況なら、彼らはどう考えるでしょうか？
これらの問いに答える中で、『どうせうまくいかない』という考えが、必ずしも揺るぎない事実ではないことに気づくことができるでしょう。思考には偏りがあることを理解します。
ステップ3：代わりの考え方を探す
ネガティブな思考を検証した後、それをより現実的でバランスの取れた考え方へと置き換える練習をします。これはネガティブな考えを無理にポジティブに変えようとするのではなく、多様な可能性を含んだ、より柔軟な考え方を見つけることが目的です。
例えば、『どうせ却下されるだろう』という思考に対して、検証の結果「もしかしたら改善点は指摘されるかもしれないが、全てが否定されるわけではないかもしれない」「今回の経験は次につながるかもしれない」といった、少し幅を持たせた考え方を見つけたとします。
実践：バランスの取れた思考への「置き換え」ワーク
ステップ2で見つけた「証拠集め」の結果を踏まえ、『どうせうまくいかない』に代わる、より現実的でバランスの取れた考え方をいくつか考えてみます。
- 『どうせうまくいかない』→ 「うまくいく可能性も、いかない可能性もある。どちらにせよ、挑戦してみる価値はあるかもしれない。」
- 『きっとミスをして迷惑をかける』→ 「ミスをする可能性はあるが、注意すれば防げる。もしミスをしても、そこから学んで次に活かせば良い。」
- 『うまく話せなくて恥をかく』→ 「緊張するかもしれないが、伝えたいことを整理しておけば大丈夫だろう。多少つっかえても、誠実に話せば聞いてくれるはずだ。」
このように、「〜かもしれない」「〜という可能性もある」といった柔軟な表現を取り入れることが有効です。また、「うまくいかなかったらどうするか」という対策を考えておくことも、不安を和らげ、行動しやすくするための「代わりの考え方」となり得ます。
ステップ4：小さな一歩を踏み出す
頭の中の考え方を変える練習と並行して、実際に「行動」を起こしてみることが非常に重要です。CBTではこれを「行動実験」と呼びます。頭の中で『どうせうまくいかない』と考えていることに対し、実際に少しだけ行動してみて、その予測が本当に正しいのかを検証します。
大切なのは、最初から大きな目標を立てるのではなく、成功しやすそうな「小さな一歩」から始めることです。小さな成功体験を積み重ねることが、自信につながり、『どうせうまくいかない』という思考パターンを崩していく力になります。
実践：目標を「小さく」区切るワーク
- 具体的な目標設定: 行動したいけれど『どうせうまくいかない』と考えてしまう状況について、何を「最初の小さな一歩」とするかを具体的に決めます。
- 例: 新しい企画書を完成させる → まずはアイデアを3つ書き出す。
- 例: 難しい仕事に取り掛かる → まずは最初の情報収集だけ行う（30分だけ）。
- 例: 人前で話す → まずは原稿の最初の部分だけ声に出して読む。
- 行動の実行: 設定した「小さな一歩」を実際に行います。
- 結果の記録と検証: 行動した結果を記録します。
- 実際にどうなったか？
- 行動する前の『どうせうまくいかない』という予測と、現実の結果はどのように異なりましたか？
もし行動の結果が「うまくいかなかった」としても、それは失敗ではなく、「予測との違いを検証した」という貴重な経験になります。そして、そこから何を学べるかを考え、次の小さな一歩に活かせば良いのです。
まとめ
『どうせうまくいかない』というネガティブ思考は、多くの人が抱える課題です。しかし、これは変えられない固定されたものではなく、CBTの考え方や実践法を通じて、その影響を和らげ、乗り越えていくことが可能です。
この記事で紹介した4つのステップ 1. 『どうせうまくいかない』という思考に気づく 2. その思考を客観的に見つめる（証拠集め） 3. 代わりの考え方を探す（バランス思考） 4. 小さな一歩を踏み出す（行動実験）
これらは、ネガティブ思考に振り回されず、現実的な視点を持って行動するための有効なアプローチです。
すぐに完璧にできなくても大丈夫です。これらのステップは練習を重ねることで身についていくスキルです。ぜひ、日常生活の中で少しずつ試してみてください。小さな積み重ねが、やがて「どうせうまくいかない」から「まずはやってみよう」へと、思考スイッチを切り替える力となっていくはずです。