気分が少し楽になる：日常の「良いこと」を見つけるCBTワーク
日常のネガティブに疲れていませんか
私たちは日々の生活の中で、様々な出来事を経験します。多くの場合、つい失敗したことや嫌だったこと、不安なことなど、ネガティブな側面に意識が向きがちです。これは人間の脳の仕組みとして、ネガティブな情報に強く反応し、記憶に残りやすいという傾向があるためです。
しかし、ネガティブな出来事ばかりに焦点を当てていると、気分が落ち込みやすくなったり、漠然とした不安を感じやすくなったりすることがあります。例えば、一日を振り返った時に「今日も特に良いことはなかったな」と感じてしまうかもしれません。
日常の「良いこと」を見つける練習の価値
認知行動療法（CBT）では、私たちの「考え方」が気分や行動に大きな影響を与えると捉えます。ネガティブな考え方に偏っている状態は、例えるなら、特定の色のフィルターを通して世界を見ているようなものです。ネガティブなフィルターを通すと、全てが暗く見えてしまいます。
CBTの基本的な考え方の一つに、考え方のバランスを取るというアプローチがあります。ネガティブな考え方を変えるだけでなく、これまで見落としていた側面に意識を向ける練習も有効です。そのための具体的な方法として、日常の小さな「良いこと」や「ポジティブな側面」を見つける練習があります。
この練習は、困難な状況を無視するものではありません。ただ、ネガティブな出来事と同じくらい、あるいはそれ以上に存在するポジティブな側面にも意識的に目を向け、心のバランスを取ることを目指します。日常の小さな良いことに気づく習慣をつけることで、気分が少し楽になったり、物事の見え方が穏やかになったりする可能性があります。
毎日できる「良いこと見つけワーク」の手順
ここでは、日常の良いことを見つけるための簡単なワークをご紹介します。特別な準備は必要ありません。ノートやメモ帳、スマートフォンのメモ機能など、記録できるものがあればすぐに始められます。
ステップ1：目的を理解する
このワークの目的は、完璧な一日を探すことではありません。また、ネガティブな気持ちを無理にポジティブに変えようとすることでもありません。あくまで、普段意識しにくい「良いこと」にも目を向ける「練習」として取り組んでみてください。気楽な気持ちで始めることが大切です。
ステップ2：時間を決める
毎日、同じ時間帯にこのワークを行う習慣をつけましょう。一日を振り返りやすい、寝る前などがおすすめです。毎日行うことで、脳が「良いこと探し」に慣れていきます。
ステップ3：「良いこと」を具体的に書き出す
その日一日にあった「良いこと」「嬉しかったこと」「感謝できること」「うまくいったこと」などを思い出して、書き出してみましょう。数はいくつでも構いません。最初は一つでも十分です。
書き出す「良いこと」は、驚くような大きな出来事である必要はありません。
- 朝、コーヒーが美味しかった
- 通勤途中で素敵な空を見た
- 同僚が挨拶してくれた
- 探し物が見つかった
- 満員電車で座れた
- 食事の準備がスムーズにできた
- 誰かの役に立てた
- いつもより早く起きられた
- 気になっていたニュースをチェックできた
このように、ごく些細なことでも構いません。「良いこと」の定義を広く持ち、「まあまあだったこと」「悪くなかったこと」なども含めても良いでしょう。できるだけ具体的に書き出すのがポイントです。「良い一日だった」ではなく、「〇〇が美味しかった」「〇〇さんに感謝」のように、具体的な出来事を記録します。
ステップ4：感じたことを簡単に書き添える（任意）
もし余裕があれば、その「良いこと」についてどう感じたかを簡単に書き添えてみましょう。「美味しくてホッとした」「少し気分が明るくなった」「ありがたいなと感じた」など、短い言葉で感情を添えることで、ポジティブな感覚をより意識しやすくなります。
ステップ5：記録を見返す習慣をつける
数日分、あるいは一週間分の「良いことリスト」を見返してみましょう。自分が思っていた以上に、日常にはポジティブな側面があることに気づくかもしれません。このリストは、気分が落ち込んだ時の心の支えにもなります。
ワークを続けるためのヒント
- 完璧を目指さない: 毎日書けなくても大丈夫です。書けた日に褒めてあげましょう。
- ハードルを下げる: 最初は「何か一つ良いことを見つける」だけでも十分です。
- 楽しむ: 義務感ではなく、「今日はどんな良いことがあったかな？」と探偵になったような気分で取り組むと続けやすくなります。
- ネガティブな日でも: 嫌なことがあった日でも、小さな良いことは必ず存在します。それに目を向ける練習です。
まとめ
日常の「良いこと見つけワーク」は、ネガティブ思考に偏りがちな心のバランスを整えるための、簡単で実践的なCBTのアプローチです。毎日続けることで、少しずつ日常の見え方が変わり、気分の波が穏やかになる可能性があります。
すぐに劇的な変化を感じなくても、根気強く続けてみることが大切です。この小さな習慣が、あなたの思考スイッチをポジティブな方向へ向けるための一歩となることを願っています。