思考スイッチチェンジ

思考と感情のつながりを解明：気分記録でネガティブ思考を変える第一歩

ネガティブな気分に振り回されていませんか

日々の生活の中で、ふとした瞬間に気分が落ち込んだり、漠然とした不安を感じたりすることは珍しくありません。なぜ自分はこんなにネガティブに考えてしまうのだろう、この落ち込みはどうすればいいのだろう、と感じている方もいるかもしれません。

ネガティブ思考は、私たちの気分や行動に大きな影響を与えます。しかし、その思考がどのような状況で生まれ、どのように感情につながっているのか、自分自身でも気づきにくいものです。

この記事では、ネガティブ思考のパターンを理解するための、CBT（認知行動療法）に基づいた簡単で実践的な方法として「気分記録」をご紹介します。気分記録は、自分の思考と感情のつながりを見える化し、ネガティブ思考の正体を知るための第一歩となります。

気分記録とは何か、なぜ効果があるのか

気分記録とは、特定の出来事があったときに感じた気分、その時頭に浮かんだ考え（思考）、そしてその状況や思考、気分からとった行動などを書き留めるシンプルなワークです。

CBTでは、私たちの感情は出来事そのものによって直接引き起こされるのではなく、「出来事に対する考え方（認知）」によって影響を受けると考えます。例えば、友人に挨拶したのに気づいてもらえなかったという出来事があったとします。

• Aさんの考え：「無視された。自分は嫌われているんだ。」→ 感情：悲しい、落ち込む
• Bさんの考え：「気づかなかっただけだろう。何か考え事をしていたのかもしれない。」→ 感情：特に変化なし、穏やか

同じ出来事でも、考え方が違うだけで全く異なる感情が生まれることがわかります。気分記録は、この「出来事」と「考え（思考）」と「感情」の間のつながりを意識的に観察し、記録することで、自分がどのような状況で、どのような考え方をして、その結果どのような気分になっているのかを客観的に把握することを目的としています。

自分の思考パターン、特にネガティブな自動思考（頭の中に自動的に浮かんでくる考え）に気づくことができれば、それが現実に基づいているのか、別の考え方はできないのか、といった見方を検討するきっかけになります。これがネガティブ思考を改善するための重要なステップとなるのです。

気分記録の具体的なつけ方

気分記録に決まった形式があるわけではありませんが、初心者の方でも取り組みやすい基本的な項目を以下にご紹介します。ノートやスマートフォンのメモ機能など、続けやすい方法で試してみてください。

以下の項目を記録します。

1. 日付と時間: その出来事があった日時を記録します。
2. 出来事: どのような状況で、何が起こったかを客観的に、簡潔に記述します。「〇〇さんに挨拶したが、気づいてもらえなかった」「会議で自分の意見を言おうとしたが、タイミングを逃した」「電車が遅延した」など。事実のみを記録することが重要です。
3. 気分（感情）: その出来事や状況に対して、どのような気分や感情が生じたかを具体的に記述します。「悲しい」「不安」「イライラ」「落ち込み」「恥ずかしい」「怒り」など。感情の種類をリストアップし、それぞれの感情の強さを0%から100%で評価すると、変化をより把握しやすくなります。
4. 思考（自動思考）: その気分や感情が生じた瞬間に、頭の中にパッと浮かんだ考えやイメージをそのまま記述します。「やっぱり自分はダメだ」「どうせうまくいかない」「馬鹿にされているんじゃないか」「最悪だ」など。批判せず、ありのままを捉えることがポイントです。
5. 行動: その出来事、気分、思考の結果として、どのような行動をとったかを記述します。「すぐにその場を離れた」「黙り込んだ」「ため息をついた」「SNSを見た」など。

【記録例】

| 日付と時間 | 出来事 | 気分（感情） | 思考（自動思考） | 行動 | | :--------- | :------------------------------------------- | :----------------------- | :------------------------------------------------ | :--------- | | 〇月〇日 15:00 | 上司に提出した企画書が突き返された | 落ち込み 80%、不安 60% | 「自分には才能がない」「評価されない」「もうダメだ」 | 一人で黙り込んだ | | 〇月〇日 19:30 | 友人に誘われた飲み会を断った | 罪悪感 70%、面倒 50% | 「付き合いが悪いと思われただろう」「家でゆっくりしたい」 | 家でテレビを見た | | 〇月〇日 9:00 | 満員電車で人に強く押された | イライラ 90% | 「なんでこんなに押すんだ」「不愉快だ」「朝から最悪だ」 | 舌打ちをした |

このように記録することで、「特定の出来事（例：失敗や拒否される状況）が起こると、特定の考え（例：自己否定や悲観的な予測）が浮かび、その結果特定の感情（例：落ち込みや不安）が生じやすい」といった自分のパターンが見えてきます。

記録を振り返り、パターンに気づく

数日から1週間程度、気分記録を続けてみましょう。記録が溜まったら、見返してみてください。どのような出来事の後にネガティブな気分になりやすいか、その時どのような思考が浮かんでいるか、共通のパターンは見つかるでしょうか。

例えば、

• 人前で何かをする時に「失敗する」「馬鹿にされる」といった思考が浮かび、不安や恥ずかしさを感じやすい。
• うまくいかなかった時に「自分には能力がない」「努力が足りない」といった思考が浮かび、落ち込みや無力感を感じやすい。
• 自分の思い通りにならない時に「 unfair だ」「なぜ自分だけ」といった思考が浮かび、怒りやイライラを感じやすい。

といった傾向に気づくことができるかもしれません。これが、あなたのネガティブ思考の「認知の歪み」（現実とは異なる、偏ったものの見方）のヒントになります。

気分記録から次のステップへ

気分記録は、ネガティブ思考のパターンに気づくための強力なツールですが、それだけで思考が変わるわけではありません。重要なのは、気づいたパターンをどのように活用するかです。

自分のネガティブな自動思考に気づいたら、次はそれが現実に基づいてるのか、別の見方はできないのかを検討するステップに進みます。これはCBTの「認知再構成」と呼ばれる技法です。例えば、先ほどの「自分には才能がない」という思考に対して、「これまでの成功体験は？」「他の人は同じ状況でどう考えるだろうか？」「この失敗から何を学べるか？」といった質問を自分に投げかけてみるのです。このような考え方の検討は、気分記録と並行して行うことも、記録でパターンを掴んだ後に行うことも可能です。

気分記録は、ネガティブ思考を改善する旅の第一歩です。まずは自分の内側で何が起こっているのかを理解することから始めてみましょう。記録を続けることで、思考と感情のつながりが見えてきて、思考のスイッチを意識的に切り替えるための準備が整います。

まとめ

この記事では、CBTの基本的な実践法である気分記録を紹介しました。

• 気分記録は、出来事、思考、感情、行動のつながりを記録することで、自分の思考パターンに気づくためのワークです。
• 特にネガティブな気分が生じた際に、その時頭に浮かんだ「自動思考」を捉えることが重要です。
• 記録を続けることで、自分がどのような状況で、どのようなネガティブ思考をしやすいか、そのパターンが見えてきます。
• パターンに気づくことは、思考を現実的に見直す（認知再構成）ための第一歩となります。

スマートフォンやノートを使って、まずはできる範囲で気軽に始めてみてください。自分の心の動きを客観的に観察する習慣は、ネガティブ思考の改善に向けた確かな一歩となるでしょう。