ネガティブな『自動思考』への対処法：CBTで『代わりの考え方』を見つけるステップ
ネガティブな考え方に捉われがちなとき、心の中には自然と否定的な「自動思考」が浮かび上がってきます。前回の記事などで、こうした自動思考に気づくことの重要性や、思考と距離を置く方法について触れてきました。
しかし、「ネガティブな考えに気づいただけでは、どうすれば良いのか分からない」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。ただネガティブな思考を止めるのではなく、それに代わる、より自分にとって建設的で現実的な考え方を見つけることが大切です。
本記事では、認知行動療法（CBT）のアプローチを用いて、ネガティブな自動思考の「代わりとなる考え方」を具体的に見つけ、意識的に用いるためのステップをご紹介します。
CBTにおける「代わりの考え方」とは
CBTでは、私たちの感情や行動は、出来事そのものよりも、その出来事をどう「認知（受け止め、考えるか）」によって影響されると考えます。ネガティブな自動思考とは、ある出来事に対して瞬間的に浮かぶ、しばしば非現実的で否定的な考えのことです。
例えば、仕事でミスをしたときに「自分はなんてダメな人間なんだ」と自動的に考えてしまう、といったケースです。この自動思考が、落ち込みや不安といったネガティブな感情を引き起こします。
ここで重要になるのが「代わりの考え方（代替思考）」です。これは、ネガティブな自動思考に対して、より現実に基づいた、あるいはよりバランスの取れた、そして自分を不必要に責めない考え方のことです。
先ほどの例であれば、「今回はミスをしてしまったが、その原因を分析し、次は同じミスをしないように対策を立てよう」「このミスは自分の全てを否定するものではない。他の仕事では成果を出している」といった考え方が、代わりの考え方となり得ます。
代わりの考え方を見つける目的は、無理にポジティブに考えることではありません。非現実的なネガティブ思考から離れ、事実に基づいたり、複数の可能性を考慮したりする、より健全なものの見方を育むことです。
代わりの考え方を見つけるためのステップ
ネガティブな自動思考に対して、どのように代わりの考え方を見つければ良いのでしょうか。CBTでよく用いられる具体的なステップをご紹介します。
ステップ1：ネガティブな自動思考を特定する
まずは、どのような状況で、どんなネガティブな自動思考が浮かんでいるのかを明確にします。
- 例: 上司に報告した資料に修正指示を受けたとき、「また失敗した。自分は仕事ができない」という自動思考が浮かんだ。
このステップでは、思考の内容を正直に書き出してみることが有効です。思考記録などを使うと、自分の思考パターンが見えやすくなります。
ステップ2：自動思考がどれくらい現実的か検討する
次に、特定した自動思考が、どれくらい事実に基づいているのか、どれくらい現実的かを様々な角度から検討します。
- 証拠集め: その自動思考を支持する証拠と、反証する証拠（それに当てはまらない事実）を探します。
- 「自分は仕事ができない」という自動思考を支持する証拠：今回の修正指示
- 反証する証拠：過去には上司や同僚から評価された仕事もある、資料の一部は評価された、他のタスクは問題なくこなせているなど。
- 別の可能性を考える: その状況について、ネガティブな考え方以外の可能性はないか、他の人はどう考えるか想像してみます。
- 上司の修正指示は、単なる確認漏れやスキル不足ではなく、より良いものにするための建設的なフィードバックだったのかもしれない。
- 経験を積む過程で修正はつきものである。
- 認知の歪みを特定する（もし可能であれば）: 自分の考え方に特定の「クセ（認知の歪み）」がないか確認します。例えば、「全か無か思考（白黒思考）」（「仕事ができない人間だ」と全てを否定する）、「一般化のしすぎ」（一つの失敗から全てがダメだと考える）などです。自分の思考のクセを知っていると、代わりの考え方を見つけやすくなります。
この検討を通して、「自分は仕事ができない」という自動思考が、必ずしも事実の全てを反映しているわけではない、あるいは他にも考え方があることに気づけることがあります。
ステップ3：代わりの考え方をいくつか考えてみる
ステップ2の検討を踏まえて、ネガティブな自動思考に代わる、より現実的でバランスの取れた考え方を複数考えてみます。完璧な考え方である必要はありません。
- 例:
- 考え方A：「今回の修正は、自分の改善点を知る良い機会だ。」
- 考え方B：「資料作成は難しかったが、試行錯誤した経験は次に活かせるだろう。」
- 考え方C：「上司は資料の内容をより良くするために修正指示を出した。これは期待されているからかもしれない。」
- 考え方D：「一つのミスで自分を全て否定する必要はない。できることに目を向けよう。」
これらの考え方は、ステップ2で見つけた「反証する証拠」や「別の可能性」に基づいています。ネガティブな思考に囚われず、状況を多角的に捉え直す視点を持つことが大切です。
ステップ4：それぞれの代わりの考え方が気分にどう影響するか検討する
ステップ3でいくつか考えた代わりの考え方を、もしそのように考えられたら、自分の気分はどのように変わるだろうか、と想像してみます。
- 「自分はなんてダメな人間なんだ」と考えたときの気分（例: 落ち込み、無力感）
- 考え方A〜Dで考えたときの気分（例: 少し前向きになる、落ち着く、次に活かそうと思える）
このステップは、代わりの考え方が感情に影響を与えることを実感し、どの考え方が最も役に立ちそうかを見つける手がかりになります。
ステップ5：最も役に立つ代わりの考え方を選択し、意識的に用いる
ステップ4で検討した結果、自分の気分を最も穏やかにし、建設的な行動につながりやすい代わりの考え方を選択します。そして、今後似たような状況に直面した際や、再びネガティブな自動思考が浮かんだ際に、その代わりの考え方を意識的に心の中で繰り返したり、書き出したりして用いる練習をします。
- 選択した考え方の例: 「今回の修正は、自分の改善点を知る良い機会だ。」
繰り返し練習することで、少しずつネガティブな自動思考に気づきやすくなり、それに代わる考え方を自然と浮かべられるようになっていきます。
実践のポイント
- 完璧を目指さない: 最初から完璧な代わりの考え方を見つけたり、すぐに気分が劇的に変わったりしなくても大丈夫です。練習を続けることが大切です。
- 記録をつける: 思考記録やワークシートのようなものに、出来事、自動思考、気分、そして見つけた代わりの考え方を書き出すと、自分の思考パターンを客観視し、練習の過程を確認できます。
- 専門家のサポート: 自分一人で実践するのが難しいと感じる場合は、CBTに詳しい専門家（心理士や医師など）に相談することも有効な選択肢です。
まとめ
ネガティブな自動思考は、私たちの感情や行動に大きな影響を与えます。その思考に気づき、それに対するより現実的でバランスの取れた「代わりの考え方」を見つけることは、ネガティブ思考から抜け出し、心を軽くするための有効なCBTのアプローチです。
本記事でご紹介した5つのステップは、代わりの考え方を見つけるための一つの道筋です。ぜひ、ご自身のネガティブな自動思考に対して、どんな代わりの考え方が見つけられるか、試してみてください。繰り返し練習することで、思考のスイッチを切り替え、より穏やかな日常を送るための一歩を踏み出すことができるでしょう。