特定の状況でネガティブになる理由を理解する：CBT式「状況別」思考・感情記録法
特定の状況でネガティブ思考が生まれる理由を理解する：CBT式「状況別」思考・感情記録法
日々の生活の中で、特定の状況に直面したときだけ、あるいは特定の人物と接したときだけ、決まってネガティブな気持ちになったり、悪い方へ考えてしまったりすることはないでしょうか。
「また上司に注意されたらどうしよう」「同僚の前で失敗したら格好悪い」といった仕事に関する不安。 「この発言で相手に嫌われたかもしれない」「グループの中で孤立している気がする」といった人間関係の悩み。
こうしたネガティブな考えや感情は、私たちの気分を沈ませ、行動を制限してしまうことがあります。しかし、なぜ特定の状況でそのような考えが生まれるのか、その理由がはっきりと分からない場合も少なくありません。
認知行動療法（CBT）では、私たちの気分や行動は、「出来事」そのものによって決まるのではなく、「その出来事をどう捉えるか（認知）」によって大きく左右されると考えます。特定の状況でネガティブになるのは、その状況に対して無意識のうちに特定の「考え方のクセ」が働いている可能性があるからです。
この記事では、あなたがどのような状況で、どのように考え、それが気分や行動にどう繋がっているのかを具体的に理解するための、CBTに基づいた「状況別」の思考・感情記録法をご紹介します。これは、あなたのネガティブ思考のパターンに気づき、改善への第一歩を踏み出すための、シンプルで実践的な方法です。
なぜ「状況別」の記録が必要なのか
ネガティブ思考に対処する上で、自分の思考パターンに「気づく」ことは非常に重要です。特に、特定の状況で繰り返しネガティブな考えが浮かぶ場合、その背後にある「トリガー（引き金）」や「自動思考」を特定することが、効果的な対策を立てる上で役立ちます。
一般的な気分や思考の記録も有効ですが、「特定の状況」に焦点を当てることで、より具体的に以下の点が見えやすくなります。
- ネガティブ思考が始まる具体的なきっかけ: いつ、どこで、誰といるときにネガティブになるのか。
- その状況でどのような考え（自動思考）が浮かぶのか: 頭の中で繰り返し再生される考えや、ぱっと浮かぶイメージは何か。
- その考えがどのような感情を引き起こすのか: 不安、ゆううつ、イライラなど、具体的にどのような感情が生じるのか。
- その考えや感情がその後の行動にどう影響するのか: 行動を避ける、余計な一言を言ってしまう、何も手につかなくなるなど、具体的な行動（あるいは行動しなかったこと）は何か。
これらのつながりを理解することで、「なぜ自分はあの状況でいつもこう考えてしまうのだろう」という疑問に対する答えが見えてくるかもしれません。
CBT式「状況別」思考・感情記録法のステップ
この記録法は、特別な道具は必要ありません。ノートとペン、あるいはスマートフォンのメモアプリなど、あなたが手軽に使えるものを用意してください。ネガティブな考えや感情が湧いてきたその時に、以下のステップで記録していきます。
ステップ1：状況を特定する
ネガティブな考えや感情が生まれたのは、いつ、どこで、誰といるとき、何をしているときだったかを具体的に記録します。できるだけ客観的に、描写するように書くのがポイントです。
- 例：
- 今日の午前中、会社で来週の会議の資料を作成しているとき。
- 夕食後、自宅でスマートフォンを見ているとき。
- 週末、友人とカフェでお茶をしているとき。
- 取引先への電話をかける直前。
ステップ2：自動思考を書き出す
その状況で、頭の中にぱっと浮かんだ考えや、心の中で自分に語りかけていた言葉、あるいはイメージをすべて書き出します。これが「自動思考」と呼ばれるものです。良い考えも悪い考えも、思いつくままに書き出してください。
- 例：
- 「この資料、これで本当に大丈夫かな。きっと指摘されるだろうな。」
- 「どうせ私なんて、誰からも必要とされていないんじゃないか。」
- 「〇〇さんは楽しそうだけど、私はここにいても浮いているな。」
- 「電話で失敗したらどうしよう。何を話せばいいか分からなくなった。」
ステップ3：感情を記録する
その自動思考によって、どのような感情が生まれたかを記録します。感情を表す言葉（例：不安、ゆううつ、怒り、焦り、恥ずかしい、寂しいなど）で書き出します。可能であれば、その感情の強さを0%から100%の間で点数をつけて記録すると、後で見返したときに変化が分かりやすくなります。
- 例：
- 不安（70%）、ゆううつ（50%）
- 寂しい（80%）、ゆううつ（60%）
- 不安（60%）、恥ずかしい（50%）
- 焦り（80%）、不安（90%）
ステップ4：行動（あるいは行動しなかったこと）を記録する
その考えや感情の結果、どのような行動をとったか、あるいはどのような行動をとらなかったかを記録します。
- 例：
- 資料作成の手が止まり、なかなか進まなかった。
- SNSを見て、さらに気分が落ち込んだ。
- 会話に入らず、うつむいてスマートフォンを見ていた。
- 電話をかけるのをやめ、メールで済ませようと思った。
これらのステップを、特定の状況でネガティブな気持ちになった際に、できるだけすぐに記録することを心がけてみてください。完璧に記録しようとせず、まずは浮かんだことをそのまま書き出すことから始めてみましょう。
記録から見えてくること
記録を続けることで、徐々に特定の状況と、それに伴う思考や感情、行動のパターンが見えてきます。
例えば、「新しい業務を任されそうになると、『自分には無理だ』と考えて不安になり、引き受けるのをためらってしまう」といったパターンや、「特定の同僚と話した後、『失礼なことを言ったかもしれない』と考えて落ち込み、その同僚を避けてしまう」といったパターンなどです。
これらのパターンに気づくことができれば、次のステップとして、その「自動思考」が現実に基づいているのかを検証したり（証拠集め）、より現実的でバランスの取れた考え方（代わりの考え方）を探したり、あるいは感情や思考に振り回されずに行動するための具体的なアプローチを試したりすることが可能になります。
記録自体がネガティブな気分を和らげるわけではないかもしれませんが、自分の内側で何が起きているのかを客観的に理解するための強力なツールとなります。
まとめ
特定の状況で生まれるネガティブな思考や感情は、日々の気分や行動に大きな影響を与えます。CBT式の「状況別」思考・感情記録法は、そうしたネガティブな反応がいつ、どのようにして起きているのかを具体的に把握するための実践的なアプローチです。
記録を通して自己理解を深めることは、ネガティブ思考のパターンを変え、より現実的で柔軟な考え方を育むための重要な第一歩となります。まずは難しく考えずに、次にネガティブな気持ちになったとき、その「状況」と「浮かんだ考え」を少し書き留めてみることから始めてみてはいかがでしょうか。
記録は、あなたが思考のスイッチを切り替え、より前向きな方向へ進むための確かな道しるべとなってくれるでしょう。